내장지방 빼는법, 뱃살 빼는법 10가지

 

안녕하세요. 뱃살 때문에 고민인 분들 많으시죠? 전체적으로 비만인 분들도 있지만 팔다리는 가는데 배만 볼록 나온 올챙이형, 거미형 체형이신 분들도 많으실 거예요. 뱃살이 자꾸 찐다면 복부 안에 내장 기관 주변으로 내장 지방이 쌓이고 있다는 얘기인데요.

 

내장 지방이 쌓이면 지방이 녹으면서 간문맥이라는 혈관을 타고 들어가서 혈액 속을 떠돌아다니게 돼요. 그러니까 고지혈증을 유발하고 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 또 인슐린 저항성을 생기게 해서 당뇨를 발생시키는 데 큰 몫을 하고요. 두엄 쌓아놓으면서 막 썩는 것처럼 복부에 쌓여 있는 내장 지방이 아디포카인 같은 물질을 분비해서 만성 염증의 주범이 됩니다. 그러니까 여기저기 자꾸 염증이 생기는 분들은 뱃살을 빼면 염증도 사라져요.

 

그리고 이건 좀 섬찟한 얘기인데요. 우리가 현대 사회에 살면서 환경독소로부터 자유로울 수가 없잖아요. 발암 성분이 있는 그런 각종 환경 독소가 지방에 친화적이기 때문에 몸에 들어오면 지방 안에 저장이 됩니다. 이 중에서도 유사 호르몬처럼 작용하는 환경 독소들은 호르몬 교란을 일으켜서 남성과 여성의 생식 기능을 떨어뜨리고 여성의 경우에는 자궁근종 같은 여성 질환을 초래합니다. 배에 달고 있는 지방들이 이런 일들을 하다니 얼마나 위험스러운 얘기인가요?

 

그래서 많은 전문가들이 복부 비만에 대해서 경고하고 뱃살을 빼라고 권고하는 것인데요. 그래서 오늘은 굶지 않고 내장지방을 가장 빠르게 뺄 수 있는 내장지방 다이어트 십계명을 알려드릴게요. 이렇게만 하시면 죽어도 안 빠지는 뱃살이 쭉쭉 빠집니다.

 

 

 

1. 식사 길게 하기

첫 번째, 식사를 길게 하세요. 20분 이상! 빨리 먹는 것이 습관이 되어 있는 분들은 핸드폰의 타이머 기능을 사용해서 식사 시간을 조절해 보세요.

평소에 뱃살이라는 게 정말 뭔지 모를 정도로 살이 잘 찌지 않는 사람들에게 딱 한 가지 공통점이 있다면요. 천천히 먹는다는 거예요. 식당에서도 마지막까지 남아서 오래오래 씹어서 느긋하게 먹습니다. 반대로 살이 쉽게 찌는 사람들은 하나같이 정말 빨리 먹어요.

 

빨리 먹으면 뱃살이 쉽게 찔 수밖에 없는 이유가 있는데요. 음식이 우리 몸속으로 급하게 쏟아져서 들어오면 혈당을 조절하기 위해서 췌장에서 인슐린을 과잉 분비하게 됩니다. 고인슐린혈증 상태가 계속되면은 포도당을 에너지로 저장하는 과정에서 지방합성도 촉진되기 때문에 내장지방이 쌓이게 돼요. 일 때문에 바빠서 식사도 제때 못하고 급히 드시는 분들은 고질적인 위장병까지 달고 살 가능성이 많기 때문에 바쁜 가운데서도 식사 시간만큼은 확보하시는 게 좋습니다.

 

2. 유산소 운동하기

두 번째, 유산소 운동을 하세요. 뱃살을 빼는 데 좋은 운동으로 여러분께 제가 가장 추천드리고 싶은 운동은 걷기 운동입니다. 물론 어떤 운동이라도 하는 것이 안 하는 것보다는 도움이 되지만 우리가 운동을 할 때 되도록이면 지방을 태워서 쓰려면 그 대사 과정에서 산소가 필요해요 그래서 유산소, 유산소 운동을 해야 하는 건데 탄수화물은 빠르게 분해될 수 있지만 지방은 분해하려면 시간이 좀 걸립니다. 때문에 오래 할 수 있는 운동, 오래 하더라도 지치지 않는 운동이 좋아요. 걷기 운동을 제대로만 하면요. 달리기보다 지방 연소에 더 효과적일 수가 있습니다.

 

특히 아침 공복에 걷기 운동이 뱃살을 빼는 데 가장 효과적이지만 아침 공복에 걷기는 자칫 근 감소도 불러올 수 있기 때문에 팔다리가 가늘고 근육량이 적으면서 배만 볼록하게 나온 분들보다는 전체적으로 비만이면서 근육량도 많고 체지방도 많은 분들께 추천드려요.

 

45분~1시간 정도 매일 꾸준히 걸어보세요.

 

3. 현미밥 먹기

세 번째, 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸세요. 한국인은 쌀밥이 주식이기 때문에 밥이 다이어트에 가장 큰 영향을 미치게 되는데요. 매일 먹는 주식을 흰쌀밥에서 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 뱃살 감량에 큰 효과가 있습니다. 소화가 어려운 분들은 발아현미밥을 드시면 되는데요.

백미와 현미는 칼로리에서는 크게 차이가 없지만 흰쌀밥의 혈당 지수는 70, 현미밥의 혈당 지수는 55로 현미밥의 혈당 지수가 흰쌀밥보다 현저히 낮다는 것을 알 수가 있습니다. 뿐만 아니라 현미밥은 꼬들꼬들한 식감이 있기 때문에 자연스럽게 오래 씹어 먹게 돼요. 그래서 식사 시간이 길어지는 장점이 있고요  또 식사를 시작한 지 20분이 지나면 뇌에서 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비되기 때문에 폭식 그리고 과식에서 멀어지게 됩니다.

 

또 식사 후에도 든든함이 오래가기 때문에 군것질거리가 당기지 않아요.

 

 

4. 단백질 섭취

네 번째 충분한 단백질 섭취하기! 저는 왜 이렇게 자꾸 허기가지죠? 하는 분들이 있다면 식단을 한번 체크해 보셨으면 해요. 밥, 빵, 면, 떡 같은 탄수화물 위주로 드시는 분들은 허기가 쉽게 집니다. 그러니까 식사한 지 얼마 되지도 않았는데 금방 배가 꺼지는 거죠.

 

허기지고 배고픔을 참으면서 하는 다이어트는 절대 오래가지 못합니다. 그래서 든든하게 드셔야 하는데 이를 위해서는 하루 두 끼 혹은 세끼 식사를 할 때마다 단백질 섭취를 충분히 하시면 돼요 두부, 콩, 생선, 계란, 닭고기 같은 단백질이 식단에서 빠지면 안 돼요 또 우리가 뱃살은 빼더라도 근육까지 빠지는 것은 결코 원하지 않기 때문에 근육 손실 없는 다이어트를 위해서는 단백질 섭취에 신경 써주셔야 합니다.

 

근육은 기초 대사율을 증가시켜서 에너지 소비를 쫙 늘리기 때문에 똑같이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 사람으로 만드는데 큰 역할을 합니다.

 

5. 밥양 줄이기

다섯 번째 밥양을 줄이세요. 식사할 때 밥을 많이 먹는 분이 있고 반찬을 많이 먹는 분이 있는데 여러분은 어떠신가요? 뱃살이 걱정이라면 밥은 적게 먹고 반찬을 다양하게 먹는 것이 좋습니다.

 

밥 한 공기를 다 먹지 말고 반 공기로 줄이고 대신에 단백질 반찬, 해조류, 섬유질이 가득한 채소 반찬을 골고루 섭취하는 것이죠. 이렇게 식사를 하면 다이어트 과정에서 변비가 생기거나 혹은 영양 결핍으로 탈모, 피부 노화 같은 부작용이 일어날 가능성이 거의 없습니다. 오히려 각종 비타민과 미네랄 같은 충분한 영양을 섭취함으로써 대사 과정에 도움이 되기 때문에 뱃살은 빠지고 피부는 젊어지는 그 효과를 발휘하게 돼요. 다만 한 가지 주의할 점은 반찬을 맨입으로 먹어도 괜찮을 만큼 싱겁게 간을 해야 한다는 거예요. 밥은 적게 먹으면서 반찬을 짜게 많이 먹으면 혈압이 올라갈 수가 있기 때문에 밥양은 줄이면서 반찬도 조화롭게 균형을 맞추는 것이 포인트입니다.

 

6. 물 자주 마시기

여섯 번째, 수시로 물을 마시기입니다. 우리 몸에서 노폐물이 빠져나갈 수 있는 방법은 땀, 대변, 소변을 통해서인데요. 모두 물이 있어야 가능해요.

일단 노폐물이 잘 빠져나가야 나쁜 것은 비우면서 좋은 것은 채우고, 비우고, 채우고가 활성화되면서 순환이 굉장히 원활해집니다. 그리고 물은 칼로리가 없죠. 그런데 물을 마시면 우리 몸은 물을 소화하고 흡수하고 또 대사 시키고 배출을 해야 해요. 그래서 수분 대사 과정을 통해서 칼로리도 없는 이 물이 칼로리를 소비시키는 상황이 됩니다.

 

그러니 물을 마시고 배출시키고 이것만 잘해도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌게 되는 거죠. 일석이조라는 게 이런 게 아닐까요? 물을 마시면 장 운동도 촉진하고 변비도 해소하는 효과까지 있으니까 일석삼조네요.

 

7. 저녁식사 가볍게 하기

일곱 번째, 저녁 식사 가볍게 하기 아침, 점심, 저녁의 식사량 비율을 그날의 어떤 컨디션에 따라서 대중, 중중소 혹은 중대소로 먹으면 되는데 아침과 점심은 어떻게 하더라도 저녁 식사만큼은 소! 그러니까 세끼 중에서 가장 단촐하게 먹는 것이 포인트입니다. 저녁에 가끔 한 번씩 회식을 하거나 친구들과 만나서 좋은 시간을 가지는 것은 괜찮아요. 그런데 저녁에 기름지고 칼로리가 높은 음식들 그리고 거기에 술까지 곁들여서 만찬을 하는 것이 습관이 되면 뱃살이 야금야금 늘어날 수밖에 없습니다.

 

저도 저녁에 식사 모임이 적지 않게 있는데 조금 과식한 것 같은 날에는 집에 들어가기 전에 일부러 더 걷거나 달밤에 체조라도 해서 그날의 과잉 칼로리는 그날 해결하고 자기 위해서 노력하는 편이에요.

 

8. 설탕 멀리하기

여덟 번째, 설탕을 멀리하기입니다. 설탕은 중독성이 강해요. 마약처럼 먹으면 먹을수록 찾게 되고 먹으면 먹을수록 몸을 망가뜨리는 것이 설탕입니다.

 

설탕은 뇌의 쾌락, 중추를 자극해서 도파민을 분비시키고 기분을 좋아지게 하는데 이 회로가 자주 사용되면 될수록 내성이 생겨서 더 많은 도파민이 분비되도록 하기 위해서 더 많은 설탕을 찾게 되는 중독 현상이 발생합니다. 뿐만 아니라 설탕 섭취 시에 이 혈당이 급격하게 오르기 때문에 췌장에서도 인슐린 분비가 막 폭발을 하는데요.

 

제가 1번에서도 말씀드린 것처럼 혈액 속에 인슐린이 넘쳐나면 조금만 먹어도 살이 아주 잘 쪄요. 가공식품은 식품이 가공되는 과정에서 우리가 눈으로 직접 확인을 할 수 없기 때문에 설탕이 얼마나 들어가 있는지 모르고 먹는 경우가 훨씬 더 많죠. 이렇게 모르고 먹는 설탕이 더 많기 때문에 특히 가공식품 섭취는 되도록 피하는 것이 좋고 요리할 때에는 설탕 사용을 최대한 줄이는 방법을 연구해서 쓰는 게 좋습니다.

 

9. 간식 먹기

아홉번째, 간식을 드세요. 간식을 잘만 활용하면 뱃살을 빠르게 빼는 데 도움이 되는데요. 입이 심심하다고 배고프지 않은데 심심풀이 땅콩처럼 주전부리를 드시라는 말씀이 절대 아니고요 사람마다 다 활동량이 다를 수가 있는데 바쁘게 일하는 경우에는 아침과 점심, 점심과 저녁 식단 사이에 허기가 질 수가 있어요.

 

배고픔을 참다가 허기진 상태에서 식사를 하게 되면 백발백중 폭식과 과식을 하게 되기 때문에 이럴 때는 허기를 면할 정도로만 간식을 먹어주면 참 좋은데요. 다이어트용 간식으로 좋은 음식 세 가지만 추천드리면 아몬드나 캐슈너트, 해바라기씨 같은 견과류 그리고 99% 다크 초콜릿 두 조각 또 당근이나 셀러리를 손가락 크기만큼 썰은 채소 스틱이에요.

 

출퇴근 시간이 긴 분들은 저녁에 집에 늦게 도착해서 많이 먹고 또 금방 자면 뱃살이 금방 오르게 되는데 이렇게 물과 함께 간식을 먹으면 저녁 식사가 훨씬 가벼워집니다.

 

10. 습관화하기

뱃살을 가장 빨리 빼는 십계명의 마지막은 지금까지 알려드린 9가지를 습관화하는 거예요. 혹시 이걸 어떻게 다 하지? 하고 스트레스받고 있는 분이 계시다면 그럴 필요 없습니다. 할 수 있는 것부터 한 가지씩 해보시길 바라요 그러면 분명히 아주 작은 변화들이 생길 거예요. 점점 아침에 일어날 때 컨디션이 좋아지고, 몸도 가벼워지고 하루가 달라지는 것을 느끼면 더 이상 숙제가 아니라 나를 돌보는 습관이 됩니다. 처음에는 어떤 위기의식 때문에 시작했지만 좋은 것을 체험하고 나면 해야 했던 것이 하고 싶은 것으로 바뀌게 돼요. 마음가짐도 달라지는 거죠. 그래서 7일 만에 빨리 뱃살을 빼는 것도 좋지만 저는 변화하는 과정도 충분히 즐기셨으면 합니다.

 

 

 

 

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